'채소→단백질 반찬→ 밥' 순으로 먹으라

식사 순서만 바꿔도 고혈압ㆍ고혈당ㆍ고지혈증 등 ‘3高 질환’ 줄어

채소를 먼저 들고 단백질 반찬, 밥(탄수화물) 순으로 식사 순서를 지키면 고혈압과 고혈당, 고지혈증 등 이른바 '3고 질환'에서 벗어날 수 있다. 서울성모병원 제공

어릴 적부터 밥(빵), 반찬, 국을 가리지 않고 골고루 먹으라는 말을 들어왔다. 그래서 어른이 된 뒤에도 무의식적으로 그 방법을 답습하는 사람이 많다. 그런데 일부 한정식과 서양식 요리는 대체로 샐러드 같은 전채와 수프 등 가벼운 국물이 먼저 나온다. 그 뒤 생선이나 고기를 이용한 메인 요리, 밥ㆍ빵ㆍ파스타 등과 같은 탄수화물 요리가 따라 나온다. 이처럼 채소를 먼저 들고 단백질 음식과 탄수화물 요리 순으로 먹기만 하면 ‘소리 없는 살인자’라고 불리는 고혈압ㆍ고혈압ㆍ고지혈증(이상지질혈증) 등 이른바 ‘3고(高) 질환’에서 벗어날 수 있다는 주장이 나왔다.

가지야마 시즈오 박사는 ‘식사 순서 혁명’(중앙북스 발행)에서 “식사순서만 바꾸면 독한 약을 먹거나 음식을 가려먹지 않아도 건강해진다”고 했다. 실제로 가지야마 박사는 “8년 동안 1,000명의 환자를 대상으로 식사 순서를 채소를 먼저 먹고, 그 다음으로 단백질 반찬, 마지막으로 밥을 조금만 먹는 순으로 바꿔보니 혈압, 혈당, 콜레스테롤이 크게 떨어졌다”고 했다.

“혈압을 더 낮춰야겠네요. 처방약을 드시고 하루 염분 섭취량은 6g 이하로 줄이세요.” “중성지방과 LDL 콜레스테롤이 기준치를 넘었네요. 동물성 지방은 적게 먹고 채소와 생선을 더 많이 드세요.”

누구나 한 번쯤 의사로부터 이런 처방을 받아보았을 것이다. 현재 고혈압 환자는 721만 명, 당뇨병 254만 명, 고지혈증 환자 139만 명에 이른다. ‘소리 없는 살인자’라는 별명처럼 고혈압ㆍ고혈당ㆍ고지혈증 등은 자각증상이 거의 없어 자신도 모르게 증상이 심각해지는 것이 특징이다.

이들 3고 질환은 식습관과 관련이 많다. 고혈압은 염분 있는 짠 음식은 못 먹고, 고혈당 때문에 탄수화물을 못 먹고, 고지혈증 때문에 지방이 많은 음식을 먹으면 안 된다. 전문가들이 권고하는 바람직한 식단은 탄수화물 50%, 단백질 30%, 지방 20%다. 지방은 12% 이상을 등푸른 생선과 같은 불포화지방을 섭취하는 게 좋다.

이를 바탕으로 한 기존의 식이요법은 대부분 실패했다. 그래서 가지야마 박사는 발상을 완전히 뒤집어 ‘무엇을 먹을까’가 아니라 ‘어떻게 먹을까’에 주목했다. 그는 “채소, 단백질, 밥의 순서로 30분 넘게 천천히 식사를 해보니 고혈압ㆍ고혈당ㆍ고지혈증 등 3고 질환을 치료한 환자가 많았다”고 했다.

안철우 강남세브란스병원 내분비내과 교수도 “점심 메뉴로 밥과 국이 있을 경우 국 안의 채소를 먼저 먹고 그 다음 밥을 먹어도 혈당을 낮추는 데 도움이 된다”고 했다. 이 같은 식사법은 혈당수치의 급상승을 막는다는 점에서 이상적이라는 지적이다.

지금까지 고혈압ㆍ고혈당ㆍ고지혈증은 각각 다른 원인에 의해 생긴다고 알려져 왔다. 가지야마 박사는 “이들 질병은 ‘인슐린’이라는 공통점을 갖고 있다”고 했다. 우리가 섭취한 탄수화물은 몸 안에서 포도당으로 분해되는데 인슐린은 이 포도당을 혈액에서 세포로 운반하는 역할을 한다. 당뇨병은 인슐린이 제 역할을 하지 못해 혈액 속 당분을 제대로 쓰지 못해 생기는 질환이다.

인슐린은 혈압과 혈액 속 중성지방에도 큰 영향을 준다. 혈액 속에 인슐린이 너무 많으면 혈관건강 유지에 꼭 필요한 일산화질소(NO) 발생이 줄어든다. 일산화질소는 혈관을 부드럽게 하고 늘리며 혈관 벽에 달라붙은 플라크 발생을 억제한다. 이런 일산화질소가 줄어들면 혈압이 올라간다. 혈중 인슐린 수치가 계속 올라가면 간과 소ㆍ대장에서 지방이 과잉 생산되는 동시에 체내 지방의 합성, 분해작용이 약해진다. 이것이 고지혈증을 일으키는 원인의 하나다.

가지야마 박사는 이런 점에서 고혈압ㆍ고혈당ㆍ고지혈증이라는 3고 질환을 치료하려면 인슐린을 조절해야 한다는 결론에 이른다. 여기서 도출된 것이 바로 식사순서요법이다. 평소 먹던 식단을 채소, 단백질, 밥 순으로 바꾼 것이다. 50대 여성이 3개월간 식사순서요법을 실천한 결과, 최고 혈압 179㎜Hg, 식사 2시간 후 혈당 254㎎/㎗, LDL 콜레스테롤 178㎎/㎗, 중성지방 165㎎/㎗에서 3개월 후 혈당은 140㎎/㎗, DLD 콜레스테롤은 110㎎/㎗, 중성지방은 126㎎/㎗, 혈압은 정상범위로 떨어졌다고 그는 덧붙였다.

환자 15명을 대상으로 밥 150g(약 한 공기)과 채소 샐러드 위주로 식사하되 먹는 순서를 한 번씩 바꾸는 실험을 진행했다. 그 결과, ‘채소→밥’의 순서로 먹었을 경우 ‘밥→채소’의 순서로 먹었을 때보다 혈당치 상승이 완만했다. 또한 채소를 먼저 먹으면 인슐린 분비가 줄어들었다.

이처럼 식사순서요법을 지켜도 혈당치가 내려가지 않는 사람들이 있다. 이들의 공통점은 모두 밥을 급하게 먹기 때문이다. 가지야마 박사는 “채소 메뉴를 먹기 시작한 시각에서 적어도 10분이 지난 후에 밥을 먹는 것이 가장 이상적”이라며 “5분 이상 꼭꼭 씹어 먹기를 권한다”고 했다. 하지만 너무 많이 씹으면 음식에 함유돼 있는 영양소가 파괴되니 30회 씹는 것이 가장 적당하다고 그는 덧붙였다.

권대익 의학전문기자

<식사순서요법 4가지 원칙>

-무조건 채소부터 먼저 먹는다.

-채소 다음은 단백질 반찬을 먹는다.

-밥은 마지막으로 먹는다.

-5분 이상 꼭꼭 씹으며 천천히 먹는다.

<고혈압ㆍ고혈당ㆍ고지혈증 판정기준>

고혈압	최고 혈압 140㎜Hg, 최저 혈압 90㎜Hg
고혈당(당뇨병)	공복 시 혈당치 126㎎/㎗ 이상(한국인 110㎎/㎗ 이상), 75g 당부하 시험에서 2시간 후 혈당치 200㎎/㎗ 이상, 평소 혈당치 200㎎/㎗ 이상. 이밖에 당화혈색소 6.5% 이상.
고지혈증(이상지질혈증)	LDL 콜레스테롤 140㎎/㎗ 이상, HDL 콜레스테롤 40㎎/㎗ 미만, 중성지방 150㎎/㎗ 이상