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- 자외선 차단 기능 등 확인해야

[헤럴드경제=이태형 기자]가정주부 이모(34ㆍ여)씨는 최근 아이 선글라스를 다시 샀다. 아이가 졸라 사 준 장난감 선글라스가 눈 건강에 나쁠 수 있다는 얘기를 들었기 때문이다. 자외선 차단과 눈부심 방지 기능이 있는 이 씨의 선글라스와 달리 아이의 선글라스는 그냥 색만 검은 안경이다. 결국 인근 안경점을 방문해 자외선 차단 기능이 있는 선글라스로 재구매했다.

[사진=게티이미지뱅크]
[사진=게티이미지뱅크]

▶자외선이란 무엇인가=자외선은 파장이 200~400㎚로 피부에 닿았을 때 광화학 반응을 유발하는 광선이다. 다시 파장 길이에 따라 A, B, C로 나뉜다. 자외선 C는 오존층에 의해 제거되는 제일 짧은 파장을 가졌다. 자외선 B는 중간 파장을 가졌고, 자외선 A는 가장 긴 파장(320~400㎚)을 가졌다.

파장이 긴 자외선 A가 전체 지구상에 존재하는 자외선의 90%이상을 차지하고, 자외선 B가 3% 정도를 차지한다. 자외선 C는 환경 파괴로 오존층이 얕아지면 지구상에 도달하는 양이 증가할 수 있다.

광화학적 손상을 일으킬 수 있는 광원은 320~400㎚의 다량의 자외선 A와 파장이 짧은 가시광선이다. 자외선을 최대한 차단하기 위해서는 uv-400 이상으로 적혀있는 선글라스를 고르면 된다.

▶눈 관련 질환, 자외선과 밀접=자외선은 안구의 전층에 걸쳐 질환을 유발할 수 있다. 눈이 자외선에 과다하게 노출되면 각막상피에 각막염이 발생하거나 수정체에 흡수되면 백내장이나 망막 황반변성이 생길 수 있다.

평소 약물을 복용하는 환자라면 더욱 주의해야 한다. 항정신병약, 부정맥 치료제, 건선 치료제, 퀴노론 제제, 항생제의 일부도 빛에 과다 노출되면 빛 과민성을 보여 피부 및 눈에 질병을 유발할 수 있다.

백내장 수술 후 인공수정체를 삽입한 사람도 햇빛 차단을 목적으로 선글라스를 착용하는 것이 좋다.

지미정 가천대 길병원 안과 교수는 “선글라스 구입 시에는 심미적인 부분 외에도 자외선 차단 표면처리, 눈부심 방지 기능 등을 꼼꼼히 살피는 것이 중요하다”고 말했다.

▶불량 선글라스, 눈 건강 헤쳐=여름철 잘못된 선글라스의 착용은 오히려 눈 건강을 해칠 수 있어 주의해야 한다. 특히 자외선과 눈 건강은 상관관계가 깊다. 눈이 자외선에 지속적으로 노출되면 군날개, 각막손상, 백내장, 황반변성 등이 발생할 수 있다.

우리 몸은 눈에 해로운 자외선을 차단하는 안전장치가 마련돼 있다. 빛의 양이 많으면 홍채괄약근의 작용으로 동공이 작아져 안구 내로 들어오는 빛의 양을 줄인다. 이렇게 줄어든 동공의 크기는 어두운 곳에 오면 다시 커지면서 안구 내로 들어오는 빛의 양을 늘린다.

그런데 렌즈의 색이 진하다고 자외선 차단 기능이 좋은 것은 아니며 자외선 차단 기능이 없는 어두운 색의 선글라스를 끼면 동공이 커져 오히려 더 많은 양의 자외선이 유입돼 수정체나 망막에 손상을 입힐 수 있다.

특히 여름과 같이 햇빛이 강렬할 때는 자외선 지수가 높아 커진 동공으로 유입되는 자외선 양이 더욱 많다. 비가 오거나 흐른 날에도 일부 자외선은 지면에 도달하기 때문에 선글라스를 착용하는 것이 좋다.

지 교수는 “자외선에 과도하게 노출되면 각막염이나 결막염 같은 질환이 즉각 나타나기도 하지만, 오래 시간 지속적으로 자외선에 노출되면서 군날개나 백내장, 황반 변성 등 같은 질환이 나타난다”며 “당장 이상이 없다고 해서 무분별하게 잘못된 선글라스를 착용하는 것은 위험한 일”이라고 말했다.

지 교수는 또 “선글라스 착용 시에는 반드시 자외선 차단 기능 ‘Sun protection factor(SPF, 자외선차단 지수)’ 여부를 확인해야 한다”고 조언했다.

thlee@heraldcorp.com
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'채소→단백질 반찬→ 밥' 순으로 먹으라

2016. 6. 2. 17:55 | Posted by 빠오징(寶敬)

식사 순서만 바꿔도 고혈압ㆍ고혈당ㆍ고지혈증 등 ‘3高 질환’ 줄어

채소를 먼저 들고 단백질 반찬, 밥(탄수화물) 순으로 식사 순서를 지키면 고혈압과 고혈당, 고지혈증 등 이른바 '3고 질환'에서 벗어날 수 있다. 서울성모병원 제공
채소를 먼저 들고 단백질 반찬, 밥(탄수화물) 순으로 식사 순서를 지키면 고혈압과 고혈당, 고지혈증 등 이른바 '3고 질환'에서 벗어날 수 있다. 서울성모병원 제공

어릴 적부터 밥(빵), 반찬, 국을 가리지 않고 골고루 먹으라는 말을 들어왔다. 그래서 어른이 된 뒤에도 무의식적으로 그 방법을 답습하는 사람이 많다. 그런데 일부 한정식과 서양식 요리는 대체로 샐러드 같은 전채와 수프 등 가벼운 국물이 먼저 나온다. 그 뒤 생선이나 고기를 이용한 메인 요리, 밥ㆍ빵ㆍ파스타 등과 같은 탄수화물 요리가 따라 나온다. 이처럼 채소를 먼저 들고 단백질 음식과 탄수화물 요리 순으로 먹기만 하면 ‘소리 없는 살인자’라고 불리는 고혈압ㆍ고혈압ㆍ고지혈증(이상지질혈증) 등 이른바 ‘3고(高) 질환’에서 벗어날 수 있다는 주장이 나왔다.

가지야마 시즈오 박사는 ‘식사 순서 혁명’(중앙북스 발행)에서 “식사순서만 바꾸면 독한 약을 먹거나 음식을 가려먹지 않아도 건강해진다”고 했다. 실제로 가지야마 박사는 “8년 동안 1,000명의 환자를 대상으로 식사 순서를 채소를 먼저 먹고, 그 다음으로 단백질 반찬, 마지막으로 밥을 조금만 먹는 순으로 바꿔보니 혈압, 혈당, 콜레스테롤이 크게 떨어졌다”고 했다.

“혈압을 더 낮춰야겠네요. 처방약을 드시고 하루 염분 섭취량은 6g 이하로 줄이세요.” “중성지방과 LDL 콜레스테롤이 기준치를 넘었네요. 동물성 지방은 적게 먹고 채소와 생선을 더 많이 드세요.”

누구나 한 번쯤 의사로부터 이런 처방을 받아보았을 것이다. 현재 고혈압 환자는 721만 명, 당뇨병 254만 명, 고지혈증 환자 139만 명에 이른다. ‘소리 없는 살인자’라는 별명처럼 고혈압ㆍ고혈당ㆍ고지혈증 등은 자각증상이 거의 없어 자신도 모르게 증상이 심각해지는 것이 특징이다.

이들 3고 질환은 식습관과 관련이 많다. 고혈압은 염분 있는 짠 음식은 못 먹고, 고혈당 때문에 탄수화물을 못 먹고, 고지혈증 때문에 지방이 많은 음식을 먹으면 안 된다. 전문가들이 권고하는 바람직한 식단은 탄수화물 50%, 단백질 30%, 지방 20%다. 지방은 12% 이상을 등푸른 생선과 같은 불포화지방을 섭취하는 게 좋다.

이를 바탕으로 한 기존의 식이요법은 대부분 실패했다. 그래서 가지야마 박사는 발상을 완전히 뒤집어 ‘무엇을 먹을까’가 아니라 ‘어떻게 먹을까’에 주목했다. 그는 “채소, 단백질, 밥의 순서로 30분 넘게 천천히 식사를 해보니 고혈압ㆍ고혈당ㆍ고지혈증 등 3고 질환을 치료한 환자가 많았다”고 했다.

안철우 강남세브란스병원 내분비내과 교수도 “점심 메뉴로 밥과 국이 있을 경우 국 안의 채소를 먼저 먹고 그 다음 밥을 먹어도 혈당을 낮추는 데 도움이 된다”고 했다. 이 같은 식사법은 혈당수치의 급상승을 막는다는 점에서 이상적이라는 지적이다.

지금까지 고혈압ㆍ고혈당ㆍ고지혈증은 각각 다른 원인에 의해 생긴다고 알려져 왔다. 가지야마 박사는 “이들 질병은 ‘인슐린’이라는 공통점을 갖고 있다”고 했다. 우리가 섭취한 탄수화물은 몸 안에서 포도당으로 분해되는데 인슐린은 이 포도당을 혈액에서 세포로 운반하는 역할을 한다. 당뇨병은 인슐린이 제 역할을 하지 못해 혈액 속 당분을 제대로 쓰지 못해 생기는 질환이다.

인슐린은 혈압과 혈액 속 중성지방에도 큰 영향을 준다. 혈액 속에 인슐린이 너무 많으면 혈관건강 유지에 꼭 필요한 일산화질소(NO) 발생이 줄어든다. 일산화질소는 혈관을 부드럽게 하고 늘리며 혈관 벽에 달라붙은 플라크 발생을 억제한다. 이런 일산화질소가 줄어들면 혈압이 올라간다. 혈중 인슐린 수치가 계속 올라가면 간과 소ㆍ대장에서 지방이 과잉 생산되는 동시에 체내 지방의 합성, 분해작용이 약해진다. 이것이 고지혈증을 일으키는 원인의 하나다.

가지야마 박사는 이런 점에서 고혈압ㆍ고혈당ㆍ고지혈증이라는 3고 질환을 치료하려면 인슐린을 조절해야 한다는 결론에 이른다. 여기서 도출된 것이 바로 식사순서요법이다. 평소 먹던 식단을 채소, 단백질, 밥 순으로 바꾼 것이다. 50대 여성이 3개월간 식사순서요법을 실천한 결과, 최고 혈압 179㎜Hg, 식사 2시간 후 혈당 254㎎/㎗, LDL 콜레스테롤 178㎎/㎗, 중성지방 165㎎/㎗에서 3개월 후 혈당은 140㎎/㎗, DLD 콜레스테롤은 110㎎/㎗, 중성지방은 126㎎/㎗, 혈압은 정상범위로 떨어졌다고 그는 덧붙였다.

환자 15명을 대상으로 밥 150g(약 한 공기)과 채소 샐러드 위주로 식사하되 먹는 순서를 한 번씩 바꾸는 실험을 진행했다. 그 결과, ‘채소→밥’의 순서로 먹었을 경우 ‘밥→채소’의 순서로 먹었을 때보다 혈당치 상승이 완만했다. 또한 채소를 먼저 먹으면 인슐린 분비가 줄어들었다.

이처럼 식사순서요법을 지켜도 혈당치가 내려가지 않는 사람들이 있다. 이들의 공통점은 모두 밥을 급하게 먹기 때문이다. 가지야마 박사는 “채소 메뉴를 먹기 시작한 시각에서 적어도 10분이 지난 후에 밥을 먹는 것이 가장 이상적”이라며 “5분 이상 꼭꼭 씹어 먹기를 권한다”고 했다. 하지만 너무 많이 씹으면 음식에 함유돼 있는 영양소가 파괴되니 30회 씹는 것이 가장 적당하다고 그는 덧붙였다.

권대익 의학전문기자

<식사순서요법 4가지 원칙>

-무조건 채소부터 먼저 먹는다.

-채소 다음은 단백질 반찬을 먹는다.

-밥은 마지막으로 먹는다.

-5분 이상 꼭꼭 씹으며 천천히 먹는다.

<고혈압ㆍ고혈당ㆍ고지혈증 판정기준>

고혈압 최고 혈압 140㎜Hg, 최저 혈압 90㎜Hg
고혈당(당뇨병) 공복 시 혈당치 126㎎/㎗ 이상(한국인 110㎎/㎗ 이상), 75g 당부하 시험에서 2시간 후 혈당치 200㎎/㎗ 이상, 평소 혈당치 200㎎/㎗ 이상. 이밖에 당화혈색소 6.5% 이상.
고지혈증(이상지질혈증) LDL 콜레스테롤 140㎎/㎗ 이상, HDL 콜레스테롤 40㎎/㎗ 미만, 중성지방 150㎎/㎗ 이상

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다이어트 돕는 '착한 지방' 식품 10가지

2016. 3. 18. 17:43 | Posted by 빠오징(寶敬)

지방은 몸무게와 콜레스테롤 수치를 높이고 심장과 당뇨에 악영향을 끼치는 주범이다? 지방도 지방 나름이다. ‘착한 지방’이 들으면 억울해 할 소리다. 지방에는 다양한 종류가 있으며, 도리어 날씬한 몸매를 유지하도록 도와주는 ‘착한 지방’도 있다.

영국 일간지 데일리메일은 미국 건강주스 업체 대표이자 유명 헬스 전문가인 애니 로레스의 말을 인용해 ‘살 빼는데 도움을 주는 10가지 지방’을 소개했다.

◆1. 코코넛 오일
한국에서도 선풍적인 인기를 끌고 있는 코코넛 오일은 ‘착한 지방’의 대표주자다. 코코넛 오일은 중쇄중성지방(MCTs)을 포함하고 있어, 다른 오일에 비해 섭취하는 즉시 에너지원으로 사용되고 신진대사를 촉진시켜 몸에 축적될 가능성이 낮아진다는 특징이 있다. 실제로 코코넛 오일은 몸의 신진대사 속도를 15% 가량 촉진해, 같은 양을 먹어도 살이 덜 찔 수 있게 도와주는 것으로 알려져 있다.

◆2. 아보카도
애니 로레스는 “나는 모든 음식에 아보카도를 넣어서 먹는다”고 밝힌 만큼 살을 빼는데 효과적인 식품으로 알려진 아보카도에는 단일불포화지방이 다량 함유돼 있어 나쁜 콜레스테롤이 쌓이는 것을 막아준다.

◆3. 야생 연어
연어의 작은 부분에는 하루에 필요한 비타민D가 모두 포함돼 있다. 또 고단백 저칼로리로, 100g 당 161kcal 정도이기 때문에 다이어트에도 효과적이다. 다만 전문가들은 양식장에서 기른 연어와 야생 연어는 함유하고 있는 영양소가 다를 수 있으므로, 가급적이면 야생연어를 섭취하는 것이 좋다고 충고한다.

◆4. 기 버터(Ghee)
인도식 버터인 기 버터는 할리우드스타들이 커피를 마실 때 일반 크림 대신 올리는 버터로도 유명하다. 무염 버터이기 때문에 나트륨 섭취를 줄일 수 있는데다 유당이 제거된 순수 건강 지방이 포함돼 있어 근육량을 유지하고 살찌지 않게 하는데 도움을 준다.

◆5. 올리브오일
건강한 오일의 대명사인 올리브 오일은 아보카도와 마찬가지로 단일불포화지방을 다량 포함한다. 단일 불포화지방은 포화지방과 트랜스지방과 달리 심장질환이나 고혈압, 콜레스테롤 등의 부작용을 유발하지 않으며, 오래 포만감을 느낄 수 있기 때문에 다이어트에 유익하다.

◆6. 아마씨 오일(Flax oil)
일반적으로 아마씨 오일은 아토피 피부에 효능이 있다고 알려져 있지만, 오메가3 및 필수지방산도 풍부해 건강을 지켜주는 슈퍼푸드로 인정받았다.

◆7. 마카다미아 견과류
호주가 원산지인 마카다미아 역시 단일 불포화지방 함량이 높은 식품이다. 뿐만 아니라 오메가6와 오메가3 지방산이 최적의 비율(2:1)로 포함돼 있고 콜레스테롤 수치를 낮춰주는데 효과적이어서 남녀노소 모두를 위한 건강식품으로 꼽힌다.

◆8. 아몬드
아몬드는 포만감이 매우 높아 다이어트를 원할 때 간식으로 섭취하면 좋다. 또 단백질과 섬유질이 풍부해 식욕을 억제하는 효과도 있다.

◆9. 계란 노른자
일반적으로 다이어트를 하거나 근육을 키우기 위해 노른자를 버리고 흰자만 먹는 경우가 많지만, 노른자에는 흰자가 가지지 못한 비타민 A, D, E, K와 칼슘, 철분, 엽산 등의 영양소가 풍부하다. 달걀은 포만감이 높고 칼로리가 낮기 때문에 다이어트 식품으로도 유용하다.

◆10. 견과류 버터
일반적인 버터는 고칼로리 식품이라고 알고 있지만, 피넛버터는 다르다. 포만감을 높여주는 단일불포화지방이 다량 함유돼 있어 적은 양으로도 배를 불릴 수 있다. 제품을 구입할 때 설탕 함량이 비교적 낮은 것을 구입하면 다이어트 효과를 높일 수 있다.

사진=포토리아

송혜민 기자huimin0217@seoul.co.kr



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어머니가 일러준, 잘못된 건강상식 5가지

2014. 4. 17. 16:10 | Posted by 빠오징(寶敬)

관절 꺾기ㆍ사팔눈 만들기 등

어머니가 주의를 준 것에 대해서는 의심의 여지없이 오랫동안 기억을 하기 마련이다. 하지만 건강에 대해 어머니가 충고한 것 중에 과학적으로 증명되지 않은 것들이 있다. 의료ㆍ과학 정보 사이트 '메디컬 데일리(Medical Daily)'가 어머니의 잘못된 건강 상식 5가지를 꼽았다.

"TV를 너무 가까이서 보지 마라"=1950년대나 1960년대에는 맞는 말이지만 지금은 그렇지가 않다. 당시 TV에서는 요즘 제품보다 훨씬 많은 양의 방사선이 나왔다. 하지만 요즘 TV 제품은 당시보다 10만 배는 안전하다.

최근 TV 제품에서는 방사선이 거의 나오지 않아 눈에 나쁜 영향을 주지 않는다. TV 화면을 응시한다고 시력이 파괴되지는 않는다. 단 눈 운동은 자주 해주는 것이 좋다. 가끔 먼 곳을 보고 다시 가까운 곳을 보는 방식으로 눈을 풀어줄 필요가 있다.

"어두운 곳에서 책 읽으면 눈 버린다"=어두운 곳에서 책을 읽는다고 장님이 되는 것은 아니다. 오레곤 퍼시픽 대학 시각 과학과의 짐 시디 박사는 "어두운 곳에서 책을 읽는다고 해서 눈에 장기적으로 손상을 주거나 생리학적으로 눈에 변화가 생긴다는 것을 믿을 만한 이유도 없고 증명된 것도 없다"고 말한다.

그는 "하지만 어두운 곳에서 책을 읽으면 눈을 피로하게 만드는 것은 확실하고, 빛이 부족하면 동공이 팽창하면서 초점을 맞추는데 추가적인 힘이 들어감으로써 눈물이 나오게 한다"며 "그렇다고 이런 현상이 장기적으로 심각한 손상을 초래하는 것은 아니다"고 말했다.

"손가락 관절 좀 꺾지 마라"=어머니들은 아이들의 신체에서 뚝뚝 거리는 관절 꺾기 소리가 들리면 마치 뼈라도 부러지는 듯 기겁을 한다. 그러나 존스 홉킨스 관절염 센터에 따르면, 손가락 관절 꺾기가 관절염을 유발한다고 증명된 것은 전혀 없다.

대신에 연구에 따르면, 손가락 관절 꺾기는 인대 부상 위험을 높이는 것으로 나타났다. 또 습관적인 손가락 관절 꺾기는 악력을 떨어뜨린다는 연구결과도 있지만 그 영향은 미미한 것으로 나타났다.

"사팔눈을 만들지 마라, 그대로 고정된다"=하버드대 건강저널에 실린 글에 따르면, 눈의 기능을 조절하는 작은 근육들은 다른 신체 근육과 같아서 피로해질 수 있지만 또한 회복력도 있다.

눈을 포함해서 인간의 신체는 일상생활로 인한 마모를 감당할 수 있게끔 발달을 한다. 따라서 사팔눈을 만들다고 해서 눈에 아무런 손상을 주지 못할 뿐만 아니라 사팔눈이 그대로 고정되는 것도 아니다.

"젖은 머리로 추운데 나가면 감기 걸린다"=추운 겨울에 젖은 머리로 바깥에 나가 돌아다니면 분명 고통을 느낄 것이다. 하지만 연구에 따르면, 바싹 마른 머리로도 바이러스에 걸리는 건 마찬가지인 것으로 나타났다. 감기나 독감은 바이러스에 의해 걸리는 것이지 냉기로 인한 것은 아니기 때문이다.

이와 관련해 과학자들은 한 가지 실험을 했다. 실험 대상자들의 코에 감기 바이러스를 주입한 뒤 두 그룹으로 나누었다. 한 그룹은 춥고 젖은 상태의 환경에 노출시켰다. 그 결과, 몸이 차가워진 사람들이라고 해서 그렇지 않은 사람에 비해 감기에 더 많이 걸리지는 않는 것으로 나타났다.

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